Il tiraggio, giustamente, ti interessa poco: qui non si svuota, si costruisce. Quattro settimane per ricomporre, con i carbo che salgono piano nei giorni di allenamento e i grassi che tengono nei giorni di recupero. Le proteine sempre alte, a difendere il muscolo. Una cosa la teniamo d'occhio insieme: la sciatica. Niente forzature che la accendono. Tu pesa preciso e segna tutto, la lettura la porto io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua almeno 4,5 L · NEAT progressivo verso i 10.000 passi · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con i 20 g di Glycopure intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Hai detto chiaro che il tiraggio ti interessa poco, e va benissimo così: questo non è un blocco per asciugarti a tutti i costi. È un blocco di quattro settimane per ricomporre — migliorare la qualità a parità di condizione — tenendoti pieno, forte e con la sciatica tranquilla. Ogni cosa che sposto ha un perché.
La qualità prima del numero. Il corpo cambia quando ogni pezzo — cibo, recupero, movimento — rema nella stessa direzione.
L'obiettivo è la costruzione e la qualità, non lo svuotamento. Deficit contenuto (introito medio ~2907 su un TDEE di 3247), proteine alte, carbo che lavorano attorno all'allenamento.
Proteine alte in tutte e due le giornate (180-210 g), ferro con tecnica solida. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto e a caso.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine intra. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
La sciatica si infiamma facile: la teniamo d'occhio. Niente forzature che la accendono, e la scheda — quando arriva — ne tiene conto. Se qualcosa la irrita, si segnala subito.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Riccardo Cestari |
| Sesso | M |
| Cellulare | +39 345 767 7528 |
| Percorso | Elite 12 |
| Obiettivo | Ricomposizione / costruzione — il tiraggio interessa poco |
| Disponibilità | 10/10 · nessuna scadenza |
| TDEE (anamnesi) | 3247 kcal |
| Introito medio | 2907 kcal · delta −340 |
| Body fat | 11,5% |
| Allenamento | Lun · Mar · Gio · Ven · ore 21:30 (sera) |
| Digestione | Regolare |
| Integrazione in uso | Creatina (già integrata) |
| Peso / Altezza | Da rilevare |
Nessuna patologia, nessun farmaco, nessuna allergia riferiti. Sciatica facilmente infiammabile (infortunio circa 3 mesi fa): lavoriamo con prudenza, evitando sovraccarichi e gesti che la irritano. Se durante il blocco senti sintomi lungo il nervo, fermati e segnalalo subito: la scheda va adattata di conseguenza.
+1.000 passi medi al giorno ogni settimana, fino a stabilizzare i 10.000 passi/die alla settimana 4. È la spesa "silenziosa" che regge la ricomposizione senza intaccare il recupero.
Minimo 4,5 L al giorno, idratazione costante. Al workout arrivi già idratato (non oltre 1,5 L intra), e nel post-WO massimo 500 ml prima di coricarti. 1 g di sale rosa a pasto, +2 g Novosal post-WO.
20 g di Glycopure solo carb (ciclodestrine Tsunami) intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
Nessun problema digestivo riferito. Teniamo comunque monitorati appetito e digestione nella Dashboard: sono spie utili per tarare pasti e timing.
Un TDEE stimato di 3247 kcal, un introito medio attuale attorno a 2907 (delta −340), body fat all'11,5%: non parti da fermo, parti da una buona base. Questo blocco serve a migliorare la qualità e a costruire, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. Quattro settimane, e la sciatica trattata coi guanti.
Carbo che iniziano a salire nei giorni ON (400 → 415 g), grassi che scendono (80 → 70). NEAT che cresce di 1.000 passi a settimana. Si registra digestione, energia, aderenza.
Carbo al picco del blocco (430 g nei giorni ON), proteine a 210 g, grassi a 60. NEAT che si stabilizza a 10.000 passi/die. È dove la ricomposizione avanza di più.
Ogni settimana verifichiamo che il nervo resti tranquillo. Il carico e i movimenti si adattano ai sintomi: la priorità è non riaccenderla.
Peso sui trend, digestione, energia, sonno, aderenza ai pasti pesati, passi. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con 20 g di ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 400 g | 190 g | 80 g | 3080 |
| Sett 1 | Day OFF | 250 g | 180 g | 100 g | 2620 |
| Sett 2 | Day ON | 415 g | 200 g | 70 g | 3090 |
| Sett 2 | Day OFF | 270 g | 180 g | 90 g | 2610 |
| Sett 3 | Day ON | 430 g | 210 g | 60 g | 3100 |
| Sett 3 | Day OFF | 270 g | 190 g | 85 g | 2605 |
| Sett 4 | Day ON | 430 g | 210 g | 60 g | 3100 |
| Sett 4 | Day OFF | 280 g | 190 g | 80 g | 2600 |
| Settimana | Giornata | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 51.9% | 24.7% | 23.4% |
| Sett 1 | Day OFF | 38.2% | 27.5% | 34.4% |
| Sett 2 | Day ON | 53.7% | 25.9% | 20.4% |
| Sett 2 | Day OFF | 41.4% | 27.6% | 31.0% |
| Sett 3 | Day ON | 55.5% | 27.1% | 17.4% |
| Sett 3 | Day OFF | 41.5% | 29.2% | 29.4% |
| Sett 4 | Day ON | 55.5% | 27.1% | 17.4% |
| Sett 4 | Day OFF | 43.1% | 29.2% | 27.7% |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 20 g di Glycopure solo carb intra, già conteggiati. Scegli la settimana coi tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di partire. In questo blocco il lavoro grosso lo fanno la precisione a tavola e il recupero: non conta "mangiare sano a occhio", conta pesare, rispettare i timing e restare costante. Qui ti spiego come voglio che porti avanti la giornata.
La costanza batte l'intensità occasionale. Un blocco fatto preciso per quattro settimane vale più di dieci giornate perfette e venti storte.
I pasti sono calcolati al grammo: pesa gli alimenti da crudo dove indicato e rispetta le quantità. L'ultimo pasto della giornata è quello di "quadratura", tarato per centrare i totali: è il più importante da non tagliare.
Nei giorni ON il peri-workout è fisso: pre-WO rapido, 20 g di Glycopure intra durante la seduta, post-WO abbondante e con grassi minimi. Concentra i grassi tra colazione, primo spuntino e pranzo. Nei giorni OFF niente peri-WO: i grassi salgono e si distribuiscono.
La sciatica si accende facile. In allenamento — quando la scheda sarà caricata — niente carichi o gesti che la irritano: meglio fermarsi una serie prima che tirare e infiammarla. Se senti sintomi lungo il nervo, segnalali subito: adattiamo.
Split su 4 sedute — Push, Pull, Lower, Upper — con pre-hab dedicata a ogni giornata. Apri la seduta dal selettore qui sotto. Ogni esercizio ha descrizione tecnica, progressione spiegata e, dove serve, gli Accorgimenti tecnici per il tuo pregresso lombare. In fondo trovi «Principi Generali della Programmazione»: leggilo prima di partire, definisce RIR, cedimento tecnico, ogni progressione, i recuperi e le indicazioni sul tuo L5-S1.
Schiacciamento discale L5-S1 con irritazione sciatica circa 3 mesi fa: sei tornato ad allenarti normalmente e la scheda non è conservativa. Rispettiamo però alcuni principi biomeccanici per ridurre le recidive: colonna neutra e brace sui gesti che caricano la zona lombare (RDL, leg press, T-bar, lento avanti, overhead). Sugli esercizi critici trovi il box Accorgimenti tecnici. Al primo sintomo lungo il nervo: fermati e avvisa il coach.
Stabilità e tecnica prima del carico. Ogni serie vale solo se il movimento è controllato: bacino e scapole stabili, traiettoria pulita, brace mantenuto, nessuno strappo. La stabilità è la base che ti permette di caricare in sicurezza — a maggior ragione col pregresso L5-S1. Il carico non deve mai compromettere il movimento, e non si cercano mai ripetizioni «sporche».
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene, seguendo la giornata momento per momento: ti prepara al risveglio, ti copre al pasto 1, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, per timing, con dosi.
I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ Alcuni prodotti hanno più formati e gusti: scegli il formato al momento dell'ordine. La creatina apre la categoria Creapure: prendi il formato disponibile in stock.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra: movimento che cresce, acqua e sale costanti, sonno curato. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
1 g di sale rosa a ogni pasto. Nel post-WO aggiungi anche 2 g di Novosal. Elettroliti costanti: niente tagli, niente carichi improvvisati.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio, soprattutto sul pasto di quadratura serale.
Magnesio bisglicinato e Brain Relax nel post-WO, Sleep AID e ashwagandha pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Movimento sì, ma senza gesti che accendono il nervo. Se un'attività (anche una camminata lunga o una postura) ti dà fastidio lungo la gamba, modulala e segnalalo.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · Cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 4 settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, ordine in autonomia in pochi minuti. Se ti serve una conferma, l'Assistente è a un messaggio: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini e scorte li gestisci tu su Tsunami con il codice RS15, in un ordine solo. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure solo carb (ciclodestrine) · 20 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creapure (creatina) · 5 g intra | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Essential Amino / Amino Essential Tsunami · risveglio + intra | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Glutapure (glutammina) · 10 g risveglio | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio/Potassio Plus Tsunami · intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Focus Pure Tsunami · pre-WO (da valutare) | al bisogno | Tsunami · RS15 |
| Rice meal salted caramel · Fiocchi avena · Gallette Tsunami | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Isolate pure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Vit C · Multivit · Vit D3 · Omega-3 IFOS · Berberina · pasto 1 / post-WO | gestione mensile | Tsunami · RS15 |
| Magnesio bisglicinato · Brain Relax · post-WO | gestione mensile | Tsunami · RS15 |
| Sleep AID · Ashwagandha · pre-nanna | gestione mensile | Tsunami · RS15 |
| Sale rosa · Novosal · pasti / post-WO | gestione mensile | Spesa / farmacia |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
